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每天究竟應該睡多長時間?

本文作者: 4天前

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每天究竟應該睡多長時間?

睡得好,其實是一件奢侈的事情。

怎樣才是睡得好?很多人都篤信一條:每天要睡滿8個小時。

快節奏的現代生活總是讓我們白天昏昏欲睡,晚上精神百倍。于是很多人羨慕古人:從前車馬郵件都很慢,沒有手機和沒電腦,讓你熬夜到兩點半。

但是,你有沒有認真地想過:古人真的睡得久嗎?人睡滿8個小時真的是必須的嗎?人究竟一天需要睡多久?

誰說古代人睡滿8小時?

追溯歷史你會發現,“8小時睡眠制”其實是很近代的說法。

加州大學洛杉磯分校睡眠研究中心主任杰里·西格爾對此頗有研究。他跑到坦桑尼亞、納米比亞和玻利維亞這些國家去考察當地的狩獵/采摘部落。盡管這三個部落距離很遠,但西格爾發現,部落居民每晚睡眠時間卻十分接近:平均6.5小時。

原始人的生活環境要比我們艱苦的多,冬天沒有暖氣、夏天沒有空調,睡在野外還要時刻提防野獸和其他部落的襲擊。所以,他們每晚的睡眠時間很少能超過6個小時。

可以說,人類在有穩定的住所、相對舒適的睡眠環境前,常常沒條件睡滿8小時。

關于古代人究竟怎么睡,還有一個說法是分段式睡眠。

比如在16世紀之前的歐洲,那時候的歐洲人很多在黃昏之后約2小時開始準備入睡,大概在睡了4個小時之后,中間又會醒過來一兩個小時,然后再進行第二次睡眠。中途醒了之后,歐洲人會非常活躍:起床、抽煙、上廁所,甚至半夜拜訪鄰居。當然,大多數人會留在床上,閱讀、寫作、祈禱。15世紀后期的無數祈禱手冊里,對兩段式睡眠之間的這幾個小時提供了很多特別指導。

16世紀一位法國醫生還在醫學手冊里特別寫到,工人能生更多的孩子,是因為他們喜歡先睡一覺起來再那個,感情和精神更充沛,更能懷上。

直到20世紀,這種分段式睡眠在尼亞加拉、巴西以及中美洲一些國家還存在。

而在中國古代也存在草市和夜市,證明了也有一群中國古人是夜貓子,喜歡深夜刷街和蹦迪。

當然,無論是原始人部落的睡眠時間,還是中世紀的兩階段睡眠,睡眠時間總量上和現代人都差不多,沒有嚴格要求8小時。

既然如此,那么“睡滿8小時”的理論到底怎么來的?

資本主義的大發展,可能要背這個鍋了。人工照明的出現,開始改變了人們的睡眠模式。

1667年,巴黎成為了世界上第一個使用蠟燭玻璃燈作為路燈的城市,到了17世紀末,歐洲已經有50多個城市擁有了人工照明系統。緊接著電力的發展,實現了大城市的大規模照明。

人工照明系統的不斷發展,延長了人們夜間外出活動的時間,催生了資本主義偉大的發明——夜班,悄悄改變了歐洲人。兩段式睡眠占用了太多了夜間時間,而連續的8小時睡眠則可以最大化的利用工人的時間。

羅杰·艾基奇(Roger Ekirch)是弗吉尼亞理工大學的歷史教授,他在論文中援引了19世紀的醫學期刊,這本雜志就曾敦促父母強迫孩子擺脫兩段式睡眠模式。甚至美國《家庭與學校健康手冊》的作者也建議,熬到晚上10點、11點的人,可以睡到早上5、6、7點。連續8小時睡眠進一步成為了大眾接受的作息方式。

潛移默化間,睡眠健康的標準也隨之改變。16世紀的時候,兩段式睡眠還是公認的健康良好的生活方式,而到了19世紀末期,失眠已經成了用“不能連續睡眠“來定義的一種疾病。

事實上,沒有任何一個研究認為人一定要睡滿8小時,良好睡眠時間實際上就是一個區間,因人而異。

所以,連續睡8個小時,或許并不是人類生理的選擇,而是人類現代生活的選擇。

睡太多和太少可能都不好。一部分人,睡太少,要死要活。一部分人,睡得太多,卻也未必是好。多項流行病學研究表明,短暫睡眠(自我報告的睡眠時間<6小時)和長時間睡眠(自我報告的睡眠時間≥8小時)可能與死亡率增加和多種疾病有關。 睡得太長或太短都可能增加代謝綜合征的風險,這是韓國首爾國立大學醫學院金博士的研究結果。 他分析了13.3萬名40-69歲男女的醫療數據以及每天所有的睡眠時間[3]。結果發現,每天睡眠時間少于6小時的女性比每天睡6-7小時的女性腹部脂肪更多。睡眠時間不足6小時的男性不僅腰圍可能更粗,代謝綜合癥的風險也更高。 過度睡眠的人也不一定更健康。金博士的團隊把睡眠超過10小時定義為過度睡眠,它和男性的甘油三酯水平升高(冠心病、腦梗死的早期癥狀)以及代謝綜合征有關系。在女性中,睡眠過度還有可能高血糖和大肚子。 外國人是這樣,與中國人有關的研究也表現出了相似的結果。 麥克馬斯特大學的王博士及其同事使用城鄉流行病學前瞻性研究(PURE),調查了包括中國在內的21個國家,一共超過116,000名被調研者,年齡分布在35歲至70歲之間。 在該項城鄉流行病學前瞻性研究之中,研究人員關注參與者的社會經濟狀況、生活習慣、身體活動、飲食、各種藥物的使用和慢性病家族史的信息。總體而言,在PURE研究的8年隨訪期間,有4381人死亡,4365人患有心臟病或中風。 王博士及其團隊默認建議的睡眠時間為6-8小時,如果睡多了,比如8-9小時的人過早死亡或患有心血管疾病的風險可能增加5%,睡得更多的人,比如9-10個小時的人,風險可能增加17%;經常睡超過10小時的人,風險可能高達41%。 除了健康風險之外,過長和過短的睡眠時間還會影響人的認知功能,一般而言,認知功能包含包括記憶力、推理能力、詞匯量、口頭表達能力、文字表達能力及整體認知狀況。 特蕾莎·吉爾納德博士根據中國、加納、印度、墨西哥、俄羅斯聯邦和南非的50歲及以上人群的數據,對睡眠和認知能力的關系進行了研究。在所有六個國家,睡眠時間少于6小時,或者超過9小時的人的認知得分顯著更低。 當然 ,這些研究也有缺陷。比如心臟功能不好,甚至心衰的病人,每天的睡眠時間就會比正常人長。他們并沒有主觀想睡更長時間,而是因為身體狀況不好,需要多休息。 所以,我們能得出的結論是,睡得太久或太少,對健康的人來說都不一定是最好的。但睡眠時長和疾病之間是否存在必然的因果關系,還需要因人而異進行診斷。 那么睡8小時就是一個完美的中間數值嗎? 保質又保量的睡眠是關鍵 如果說在世界級企業的高管“神話”之中,要選出一項最耳熟能詳的,那么“睡得少,還精神”可能會高票當選。但這不是“神話”,很可能是祖宗賞飯吃。 一項研究考察了一群能夠在幾乎沒有睡眠的情況下生存,甚至茁壯成長的人,并發現這個群體的成員有一些共同點:一個名為DEC2的基因突變。 具有這種基因突變的人“生來就需要更少的睡眠”,即使只睡了幾個小時,他們也會感到精力充沛和清醒。這種基因突變很罕見,估計只有不到1%的人擁有這種突變。 除了這些“超人”之外,對于一般人來說,睡眠的關鍵在于保質又保量。 所謂“保量”,顧名思義是睡眠的總時間,8小時不是必須的,一般成年人推薦的睡眠時間是7-9小時之間,每一個人要根據自身的狀況,去發現最合適自己的睡眠時間。 很不幸,暫時并沒有一個適合所有人的方法,來計算每個人最佳的睡眠時間。最簡易的判斷標準就是睡醒之后,觀察自己身體和精神的反饋。 比起睡眠時間的長短,睡眠質量往往有點被忽視。睡得怎么樣,可能比睡多久更關鍵。 保證睡眠質量,一個是遵循晝夜節律[7],另一個是盡量不要強行中斷夜間睡眠[8],還有一些醫生也會推薦用輕度的睡眠限制的方法,來治療睡眠問題。 比如很多平時熬夜的年輕人,突然決定今天早點上床補覺,或者周末瘋狂補覺,都可能造成睡不著或者淺眠的問題。對我們的身體來說,睡眠時間固定了再推遲或提前一小時,都是在“倒時差”。尤其是中老年人喜歡白天打盹兒,睡眠更加分散,其實影響了晚上的睡眠質量。 輕度的睡眠限制,顧名思義,就是主動限制自己躺在床上的時長,強行固定好睡眠時間。 我們在之前的文章中《我,25歲,天天失眠》里曾經介紹過類似的治療失眠的方法,其實就是非睡眠時間不要呆在床上或者臥室,固定好上床時間,即便不困也要暗示自己準時上床睡覺。 “輕度的睡眠限制”和它類似。簡單來說,如果你入睡困難,就推遲上床時間,如果容易醒,那就別賴床,提前起床。但最好不要因為昨天晚上沒睡好,今天白天就猛補覺。 如果你本身白天需要從事高強度、高安全警惕度的工作,那你的睡眠限制時間,也就是躺床上的時間不能少于5小時。如果你產生了劇烈反應和不適,更不要用這種方法來治療睡眠問題。 雖然流行病學數據不能證明較長睡眠持續時間會導致死亡,但輕度睡眠限制可能有助于降低長睡眠者的死亡風險[9]。對中老年人來說,睡眠限制可能是更有益的,當然這還需要更多的證據證明。 綜上所述,“8小時睡眠”只是一個平均值,從來就不是必選項。當你在深夜醒來,或者睡不著時間,不要有壓力,或許你正在回歸原始的生活。

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